Quando le persone sentono la parola “dieta”, pensano a contare le calorie. Ma con una dieta chetogenica (o cheto, come viene anche chiamata), non devi perdere tempo in questa attività. Keto è una dieta speciale ricca di grassi e povera di carboidrati che mette il corpo in uno stato di chetosi, il che significa che utilizza le riserve di grasso immagazzinate per produrre energia.
Durante la dieta cheto (cioè 2-3 settimane) puoi consumare solo 20-50 g di carboidrati al giorno, ma il corpo dovrebbe ricevere il 60-80% di tutte le calorie dai grassi. Gli studi hanno dimostrato che questa dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso, il diabete di tipo 2, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), l’acne e l’epilessia. È utile anche in alcune forme di cancro e nel morbo di Alzheimer.
Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica
Il vantaggio principale della dieta chetogenica è che aiuta davvero a perdere peso, abbassa il livello di colesterolo cattivo e aumenta il livello di colesterolo sano. Poiché il corpo utilizza le proprie riserve di grasso per produrre energia, l’appetito spesso diminuisce (questo processo potrebbe essere stato incorporato negli esseri umani durante l’evoluzione per aiutarli a sopravvivere ai periodi di carestia). Inoltre, i grassi vengono digeriti molto più lentamente dei carboidrati e prolungano la sensazione di sazietà tra un pasto e l'altro.
Ma come qualsiasi altra dieta, anche la dieta cheto ha i suoi svantaggi. Successivamente possono verificarsi effetti collaterali: alitosi, mal di testa, nausea e stanchezza. I sintomi che compaiono nei primi giorni della dieta cheto sono spesso simili alla condizione all’inizio della malattia. A causa del forte calo dei livelli di zucchero nel sangue, si verificano perdita di energia e sensazione di affaticamento, ma dopo 24-48 ore non ne rimane traccia.
Potresti avvertire gonfiore o stitichezza durante la dieta cheto e potresti anche avvertire un aumento della minzione durante la chetosi. Poiché una dieta chetogenica richiede solo di mangiare determinati gruppi di alimenti, corri il rischio di sviluppare carenze nutrizionali che possono rendere fragili i tuoi capelli e le tue unghie.
Molti pazienti credono che dopo aver completato una dieta dietetica, potranno facilmente recuperare i chilogrammi persi. Questo può essere evitato evitando i carboidrati e cercando di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati.
Quali cibi puoi mangiare con cheto?
La dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso, a controllare la glicemia e a risolvere problemi di salute. Come hai già capito, quando scegli, devi mangiare solo cibi grassi. Ma no, qui non stiamo parlando di hamburger e anelli di cipolla impanati: stai solo cercando grassi sani! Dove posso trovarli? Non ci crederai, ma la cheto ti permette di seguire una dieta deliziosa, abbondante e varia, mentre gli alimenti a basso contenuto di carboidrati che mangerai nelle prossime 2-3 settimane (di solito la chetosi inizia il 7° giorno della dieta) sono facili da trovare al supermercato. Per ottenere il massimo beneficio e ridurre gli effetti collaterali delle restrizioni dietetiche, mangia regolarmente i seguenti 15 alimenti.
Pesce e frutti di mare
Forse il pesce e i frutti di mare sono le migliori fonti di vitamine, minerali e omega-3. Allo stesso tempo, molti frutti di mare contengono pochi o nessun carboidrato (ad esempio i gamberetti). Se parliamo dei prodotti più apprezzati, 100 g di cozze contengono 5 g di carboidrati, calamari e ostriche contengono 4 g ciascuno e calamari contengono 3 g ciascuno. A proposito, il consumo frequente di pesce riduce il rischio di sviluppare varie malattie e migliora la salute mentale. Pertanto, prova a mangiarlo almeno due volte a settimana.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure sono un alimento nutriente e versatile. La cosa principale è scegliere quelli che non contengono amido. In media, una porzione di verdure non amidacee contiene da 1 a 8 grammi di carboidrati. Pertanto, puoi tranquillamente includere zucchine, cavoli, sedano e pomodorini nella tua dieta.
Formaggio
Esistono centinaia di tipi di formaggio e, fortunatamente, sono tutti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende molto adatti a una dieta chetogenica. Il formaggio è ricco di proteine, calcio e acidi grassi sani. Inoltre, il consumo regolare di formaggio può aiutare a ridurre la perdita muscolare negli anziani.
Avocado
Una porzione di avocado contiene 2 grammi di carboidrati netti, molte fibre e una varietà di nutrienti tra cui il potassio. Inoltre, l’avocado supporta la funzione cardiaca, abbassa i livelli di colesterolo e influenza i trigliceridi nel corpo. Mescolandolo con le spezie si ottiene un ottimo condimento per piatti di verdure e di pesce.
carne e pollame
Carne e pollame sono considerati gli alimenti base della dieta chetogenica. Non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine come la vitamina B e minerali come potassio, selenio e zinco. La carne e il pollame sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che numerosi studi dimostrano aiutano a mantenere la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Uova
Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del nostro pianeta. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per le persone cheto. Inoltre, il consumo di uova influisce sulla produzione di ormoni che prolungano la sensazione di sazietà e mantengono i livelli di zucchero nel sangue, il che porta ad una notevole riduzione del contenuto calorico totale del cibo consumato quotidianamente.
A proposito, è importante notare che devi mangiare l'uovo intero, non solo l'albume: il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti, inclusi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a mantenere la salute degli occhi.
Olio di cocco
L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato e successivamente convertiti in chetoni o fungono da fonte per ottenere rapidamente l'energia necessaria.
Inoltre, l’olio di cocco aumenta il metabolismo, favorisce la perdita di peso ed elimina i depositi di grasso addominale. È importante che sia di alta qualità: i prodotti economici contengono molte fragranze e additivi.
Yogurt greco semplice e crema di formaggio
Lo yogurt greco e la ricotta regolari sono alimenti sani e ricchi di proteine. E sebbene contengano alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi nella dieta chetogenica. 150 g di yogurt greco bianco contengono 5 g di carboidrati e 11 g di proteine. La stessa quantità di ricotta fornisce 5 g di carboidrati e 18 g di proteine. A proposito, gli studi hanno dimostrato che lo yogurt e la ricotta aiutano a ridurre l'appetito e favoriscono una rapida sensazione di sazietà.
Olio d'oliva
L’olio d’oliva è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che ha dimostrato di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, oltre ad essere ricco di antiossidanti chiamati fenoli. Questi composti proteggono inoltre il cuore, riducono l’infiammazione nel corpo e migliorano la funzione delle arterie. L'olio d'oliva è ideale per condimenti per insalate, maionese e come aggiunta ai piatti cucinati.
Noci e semi
Il consumo frequente di noci riduce il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, depressione e altre malattie croniche. Inoltre, noci e semi contengono una grande quantità di fibre. Tuttavia, il contenuto di carboidrati varia. La quantità più piccola si trova nelle noci pecan e nelle noci del Brasile - solo 1 g per porzione (30 g), nelle noci e nelle noci di macadamia - 2 g, nelle mandorle e nei semi di sesamo - 3 g, nei semi di zucca - 4 g, nei pistacchi - 5 g e negli anacardi - 8.
Bacche
La maggior parte della frutta contiene troppi carboidrati, quindi devi evitarli durante la dieta chetogenica. Un'altra cosa sono le bacche. Sono ricchi di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di sviluppare una varietà di malattie. Una porzione da 100 g di frutti di bosco fornisce 5-12 g di carboidrati netti. Ad esempio, nelle more sono solo 5 g, nei mirtilli 12 g, nei lamponi e nelle fragole 6 g ciascuno.
burro e panna
Burro e panna sono alimenti a basso contenuto di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che, contrariamente alla credenza popolare, hanno effetti neutri o positivi sul cuore se consumati con moderazione.
Olive
Una porzione di olive (circa 28 g) contiene 2 g di carboidrati, di cui 1 g di fibre. Sono ricchi di oleuropeina, un antiossidante che protegge il cuore. Il consumo di olive aiuta a prevenire la perdita ossea e ad abbassare la pressione sanguigna.
Caffè e tè non zuccherati
Il caffè e il tè non zuccherati non contengono carboidrati. La caffeina consente loro di accelerare il metabolismo, migliorare le prestazioni fisiche, l'attenzione e l'umore. Possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Evita il caffè della serie "3 in 1" e le bustine di tè: di norma, i produttori aggiungono latte in polvere e aromi ricchi di carboidrati.
Cioccolato fondente e cacao in polvere
Sì, la dieta chetogenica ti permette di mangiare cioccolato fondente (almeno al 70%) e accompagnarlo con cacao. Questo perché questi alimenti sono ottime fonti di antiossidanti. Il cacao ne contiene circa la stessa quantità dei mirtilli e delle bacche di acai. Ma il cioccolato fondente contiene flavanoli, sostanze biologicamente attive che riducono il rischio di malattie cardiache. 30 g di cioccolato non zuccherato contengono solo 3 g di carboidrati netti, mentre il cioccolato con zucchero ne contiene 10 g.
